Alongamentos - Importância após a corrida

Alongamentos

Alongamentos são exercícios vocacionados para o aumento da flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares. Na prática fazem com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, levando a uma maior amplitude do movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado for determinado músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. 

Após um período de corrida os grupos musculares mais utilizados encontram-se em tensão e portanto com menor comprimento das suas fibras.

Benefícios dos alongamentos na corrida:

1.      Reduzem as tensões musculares; 

2.      Relaxam o corpo; 

3.      Proporcionam maior consciência corporal;

4.      Deixam os movimentos mais soltos e leves;

5.      Previnem lesões; 

Sendo assim existem alguns princípios básicos que ajudam a retirar o máximo proveito dos alongamentos:

Respirar fundo em cada movimento. Quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. 

Respeitem os vossos limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Aos poucos a flexibilidade irá aprecer. 

Continuidade. É importante incluir a rotina dos alongamentos após cada treino. Em cada sessão de alongamentos, prevenimos eventuais danos resultantes do treino e preparamos o corpo para o treino seguinte.

Duração. Procurem manter cada alongamento pelo menos 30 segundos. À medida que sentirem o corpo preparado podem forçar mais uns segundos cada repetição.

Que grupos musculares alongar no pós treino?

Quadríceps

Em pé, apoie a mão direita na parede. Segure o pé esquerdo com a outra mão. Puxe-o suavemente até sentir a coxa alongar.

Posterior da coxa (isquiotibiais)

Em pé, estenda os braços, incline o tronco para a frente e tente encostar os dedos das mãos na ponta dos pés.

Glúteos

Segure no espaldar ou deitado no chão. Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Flexione a perna esquerda e o quadril, como se fosse sentar.

Panturrilha

Apoie as mãos na parede. Estenda a perna esquerda para trás e flexione o joelho direito.

Tronco e tríceps

Em pé, entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça até sentir alongar costas, abdome e braços.

Alongar não  prolonga o tempo dedicado ao treino. Apenas têm que retirar 5 a 10 minutos a   cada período de corrida e para além de tornar o corpo mais capaz, é o nosso maior aliado para a prevenção de lesões.

Por: João Aleixo