3ª São Silvestre Golegã-Resumo

E para acabar bem o ano lá se foi fazer mais uma prova junto de malta amiga para arranjar espaço para as iguarias da noite do réveillon. A prova escolhida foi na Golegã na distância de 10 kms.

3ª São Silvestre Golegã

Dia 30 pelas 20 horas no largo da Câmara Municipal teve início....esperem...isto tem que ser contado pelo menos 2 horas antes...

18 horas Santarém... Eu e a minha mulher decidimos que era giro ir à última prova do dia em família e assim levámos as meninas para assistir e desfrutar um pouco do convívio pós-prova. Uma decisão que se veio a revelar errada a todos os níveis.

Com tanto preparativo saímos de casa atrasados e, entre mensagens pelo meio para me terem o dorsal preparado na linha de partida e um pouco de excesso de velocidade, consigo prender o dorsal ao equipamento na contagem decrescente para a prova! Mais 10 segundos e não conseguia partir a tempo! Escusado será dizer que não houve tempo para aquecer, alongar,preparar, nem sequer dizer olá a tanta gente conhecida que ali alinhava.

Bem e lá fomos 700 atletas a atravessar as ruas da Vila da Golegã, num percurso completamente plano em que a única "dificuldade" seria um pouco de empedrado nalgumas zonas. Confesso que achei o percurso muito acessível, nada técnico e excelente para bons tempos. Bem voltando à prova os primeiros 2 kms foram em ritmo mais baixo para dar tempo ao corpo de se habituar aos 7 graus que se faziam sentir. 4:54 e 4:45 respetivamente. A partir daí e sempre na companhia de um grupo de atletas muito certinho os tempos vieram para a casa dos 4:30. Por volta dos 6º/7º km encontro o meu amigo Pedro Oliveira e como ele ia num ritmo constante e a bom passo decido fazer a proa com ele. Umas vezes puxa ele por mim, outras eu por ele e lá seguimos até final. Ao 9º km percebo que vou com ritmo para fazer novo record e apesar de já não haver muitas pernas ainda consigo nos últimos 150 metros dar um sprint para tentar baixar para a casa dos 45 minutos... Foi por pouco mas não deu. 46:06 e ficou feito! Novo PB...melhor 1 minuto e 10 desde o início do mês. 

Quanto à corrida não há nada a apontar...bom percurso, abastecimentos aos 5kms e no final eram motivo mais que suficiente para voltar a repetir a prova mas a entregas dos prémios, os banhos e o jantar no final da prova estavam demasiado desorganizados e não preparados para tantos atletas. Eu e a minha mulher não conseguimos sequer comer e com as meninas pequenas tivemos que vir embora sem jantar. Confesso que a decisão de as levar também não foi a mais correta mas estas provas também servem para envolver a família no espírito da corrida. Pontos a melhorar para o ano! 

Bom 2017 a todos e em breve espero deixar aqui um resumo de 2016.

Sejam felizes!

III São Silvestre Golegã

Cartaz da 3ª S. Silvestre Golegã

E reservei mesmo para o final do ano a última prova de 2016. Após o bom desempenho no GP de Natal no passado dia 11, decidi já em cima da hora que ainda havia oportunidade de fazer mais uma prova. Assim e como nesta época o tempo é sempre apertado para treinos e provas, optei por uma prova curta e perto de casa.

No próximo dia 30 pelas 20 horas, irão sair do largo da câmara, os atletas para 10 kms em estrada num percurso na sua totalidade plano.

Objetivos para esta prova serão os do costume:

1- Divertir-me;

2- Não me lesionar;

3- Tentar bater novamente o meu PB aos 10 kms (que em prova está nos 47:14)

Inscrições

Ainda existem inscrições para a prova principal e para a caminhada. Poderão também levar acompanhantes para o jantar pós prova. Aqui fica o link para inscrição

Bons treinos e boas festas!

Grande Prémio Natal EDP 2016 - Resumo

59º Grande Prémio Natal EDP

T-shirt, brinde e dorsal do 59ª GP Natal EDP

E foi no passado Domingo que se realizou mais uma edição, a 59ª, do Grande Prémio de Natal EDP. Esta emblemática corrida atravessa as ruas da nossa capital desde Benfica até aos restauradores.

Este ano e a convite de alguns amigos dos Águias de Alpiarça, decidi experimentar esta corrida. Sabendo que é uma corrida com muita gente, seria difícil fazer grandes resultados, mas ainda assim decidi participar na festa.

Logo pela manhã seguimos de carro até à capital e como tínhamos metro gratuito mediante apresentação de dorsal, estacionamos perto da meta e seguimos até à partida. Nesta altura já haviam muitos atletas a fazer o mesmo percurso. O tempo estava ótimo para a prática de atletismo - não havia vento, e a temperatura era ideal. 

Perto das 10:30 lá entramos para a partida e, sem haver caixas de tempos decidimos tentar aproximar um pouco mais da frente. Ainda assim devíamos ter uns 1500 atletas à nossa frente.

Tiro de partida e lá vamos nós! Passa um, vira à esquerda e à direita e lá vem a primeira subida! Sigo ao princípio a ritmo controlado para gerir um pouco os primeiros kms. Apesar de quase  não ter treinado no último mês e de ainda estar em recuperação de um amigdalite, o corpo dava bons sinais e, ao 4º km decido apertar mais um bocado. asso alguns atletas, principalmente nas subidas e continuo a bom ritmo. por volta do 7º km ia com tempos muito próximos do meu PB. Chegam os 2 últimos kms e como eram em ligeira descida decido ir a fundo até ao fim para tentar baixar - finalmente - dos 48 minutos. 9º km a 4:29 e 10º km a 4:12 e chega o final! Tempo de chip - 47:15! Consegui contra tudo o que esperava, baixar dos 48 minutos e retirar mais de 1 minuto ao meu PB. 

Foto da Chegada com novo PB

Após o final lá tirámos as fotos da praxe, com a presença da "belinha" e do nosso olímpico Miguel Arraiolos e ficou feito.

Foto com Miguel Arraiolos

E com  Belinha!

Em relação à prova parabéns aos Vencedores Hélio Gomes do SCP e Dulce Félix do SLB.

Para o ano prova sem dúvida da repetir! 

59ªGrande Prémio Natal EDP

Grande Prémio Natal EDP 2016

Após o ano passado ter feito a São Silvestre de Lisboa, este ano decidi novamente fazer uma prova na época natalícia. Assim sendo a prova escolhida é a 59ª edição do Grande Prémio de Natal EDP
Este ano a corrida tem lugar no dia 11 de Dezembro pelas 10:30.
Quanto ao percurso, a organização decidiu fazer algumas alterações. Como é a minha 1ª participação não vou ter termo de comparação se será melhor ou pior que os outros anos.
Após a participação nos 20 kms de Almeirim em cima de uma entorse, só esta semana voltei aos treinos, ainda que de forma condicionada. Para já está tudo a correr bem e não existem dores.
Como objetivos para esta prova defini:

1º - não me lesionar
2º - confraternizar e desfrutar da companhia de amigos
3º - bater o meu record pesssoal dos 10 kms (48:37 feitos na scalabis night race de 2015)

Ainda existem inscrições!

Bons treinos

Respiração-dicas para melhorar o desempenho

Todos nós, principalmente nos primeiros tempos em que começámos a correr sentíamos alguma dificuldade no controlo da respiração, tanto em termos de ritmo, como na forma de respirar propriamente dita. Assim vamos aqui deixar alguns truques que podem facilitar o processo de controlo da respiração.

Trocas gasosas que ocorrem durante a respiração

Respiração

A respiração assume-se como um processo mecânico através do qual os seres vivos inspiram ar rico em oxigénio e expiram ar saturado de dióxido de carbono. Este processo permite às nossas células utilizar o oxigénio para, através de reacções químicas, produzir energia a partir dos açúcares ingeridos na nossa alimentação.

Como a corrida é uma atividade que requer a produção de grandes quantidades de energia a respiração adequada assume-se como um componente essencial para maximizar o nosso desempenho, na medida em que quanto mais conseguirmos "encher" o nosso sangue de oxigénio, mas energia conseguirão produzir as nossas células.

Dicas para melhorar a respiração

1- Respirar pela boca

Ao contrário do que muitas pessoas julgam, respirar para a boca durante a atividade física permite inalar maiores quantidades de ar e consequentemente impregnar o sangue de maiores quantidades de oxigénio.

2 - Frequência constante

Procure manter uma frequência respiratória constante e confortável. Uma boa forma de saber se está com uma boa frequência respiratória é tentar dizer uma frase completa. Se nãoo conseguir abrande um pouco o ritmo. Uma boa forma de manter a frequência respiratória constante é sincronizá-la com a passada.

3 - Tipo de inspiração

Procure fazer o inverso daquilo que faz quando se encontra em situação de relaxamento. Para a atividade física deve utilizar respirações curtas e superficiais. Em situações de menor exigência física (descidas por exemplo) procure realizar duas ou três inspirações mais profundas para renovar o ar residual que se encontra nos pumões.

4 - Respiração abdominal

Em situações de atividade física procure utilizar uma respiração mais abdominal e detrimento de uma respiração torácica, ou seja, procure "encher" a barriga com ar durante o exercício. Esta é a forma mais eficaz de conseguir fazer as trocas gasosas tão importantes ao bom desempenho do atleta.

5 - Musculação

Pouca gente sabe que o fortalecimento dos músculos que auxiliam os movimentos respiratórios – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – também permite uma melhoria na respiração. Por isso, faça exercícios de fortalecimento para essa região nos treinos de musculação.

Correr com Chuva - Conselhos para correr em dias molhados

Com certeza já todos nos confrontámos com situações em que a chuva nos trava a motivação para mais um treino. Se isto lhe costuma acontecer frequentemente podem recorrer a algumas dicas para minorar os efeitos da chuva e continuar a cumprir o plano de treinos.

Correr com chuva pode ser igualmente um bom treino

Dicas para correr em dias de chuva

Equipamento

Tal como acontece quando está calor ou frio, convém adaptar a roupa e o calçado ao estado do tempo. Se chover, opte por roupas leves, sintéticas, de secagem rápida. Um corta-vento impermeável também é uma boa opção. Escolha também calçado que não ensope e que tenha sola antiderrapante. Depois do treino deixe secar bem o calçado antes de nova utilização.

Percurso

Escolha entre os seus percursos habituais, aquele que tem menos descidas para evitar escorregadelas e possíveis lesões. Não vá descobrir novos percursos em dias de chuva. Procure manter-se por perto de casa, para ter abrigo mais rápido caso as condições piorem muito.

Hidratação

Apesar de em dias com chuva a sensação de sede diminuir muito, procure manter-se hidratado. O corpo em atividade física continua a perder águas e eletrólitos fundamentas ao seu bom funcionamento e precisam de ser repostos.

Aquecimento

Não só quando chove, mas também quando isso acontece é fundamental preparar o corpo para o esforço a que vai ser sujeito. Um bom aquecimento é fundamental para prevenir lesões e ter sessões de treino mais eficazes.

30ª Edição 20 kms Almeirim-Resumo

20 kms Almeirim 2016

E foi no passado Domingo que se realizou mais uma edição da mítica corrida de Almeirim. Cerca de 2000 atletas equiparam-se a rigor para mais uma manhã de Domingo celebrando o desporto e convivendo em torno da Sopa da Pedra.
Quanto ao dia, as condições não podiam ser melhores, sol, bom tempo, permitiram à população sair para a estrada para apoiar os atletas que mais uma vez se faziam ao percurso que liga Almeirim a Alpiarça.
10 Horas da manhã em ponto e dá-se o tiro de partida ( dado por Diogo Duarte, neto do falecido Gabriel Duarte - 1º Presidente da Comissão de Gestão e  diretor da Prova durante 29 anos).
Muitos atletas mais lentos por vezes dificultam esta partida, já que não existem caixas de tempos, mas em breve todos tomam o seu lugar no Pelotão. O calor fazia-se sentir e em breve havia alguns que já manifestavam sinais evidentes de cansaço. Contudo os vários abastecimentos de água e de esponjas eram, mais que suficientes, para combater os efeitos do calor.
Quanto a mim parti bem atrás no pelotão. e tive alguma dificuldade em encontrar espaço para passar atletas um pouco mais lentos. No final do 1º km já conseguia te algum espaço adiante e meti o ritmo que achava que daria para fazer uma boa prova. Os kms foram passando e ao 7º km passo com pouco mais de 34 minutos. Bom ritmo penso eu. Pena é o tornozelo esquerdo já dar sinais de que, devido a uma entorse contraída na passada 5ª feira, a 2ª parte da prova seria bem mais penosa.
Seja o que tiver que ser e segui. 10 kms com 48:34. Perto do retorno encontro alguns amigos já na volta para Almeirim e entre palavras de apoio lá se segue mais um pouco. O pé já chateava muito nesta fase. Reduzo bem o ritmo para ver se dá para chegar e até aos 15 kms as dores aumentam. Passo com 1h:19:00. Até final não há grande história. O pé ficou dormente mas já não havia grande energia para fazer diferenças! Chego à meta com 1:44:42. Menos 13 minutos que o ano passado, mas com a certeza que ainda dava para retirar mais uns trocos! Fica para o ano!
Banhos no final, e um agradável convívio em torno da Sopa da Pedra.
Parabéns aos vencedores da Geral, Nuno Carraça com 1h04:10 e à Ana Filipa Santos com 1h17:11.

20 kms Almeirim - chegada à meta

Para o ano há mais!

Iniciação ao Trail Running

Muito de nós após terem iniciado o seu percurso em estrada, sentiram a necessidade, quer seja por influência de amigos, quer seja porque é uma modalidade que tem sofrido um aumento muito rápido no número de praticantes e provas disponíveis. Contudo praticar Trail running é muito diferente de correr em estrada e é preciso ter em atenção alguns detalhes para chegar ao fim de uma prova sem dissabores.

Cortar a meta na minha primeira prova de trail

Dicas para inciar provas de Trail

Pace

Numa prova de trail existem muitas dificuldades que não se sentem numa de estrada. O terreno é irregular e muito mais escorregadio, o declive é muito mais acentuado, o percurso é sinalizado de forma diferente. Resumindo, existe todo um conjunto de dificuldades que fazem com que os ritmos de corrida sejam completamente diferentes. É importante "mudar o chip" e esquecer os nossos tempos de estrada. Mesmo entre provas de trail com distâncias similares, os tempos podem ser completamente diferentes.

Caminhar

Em quase todas as provas de Trail existem zonas, sejam a subir ou a descer, que têm que ser ultrapassadas a caminhar. Prepare-se corretamente para esta possibilidade e acima de tudo não desanime. Zonas mais técnicas podem ser potencialmente perigosas e numa primeira fase de iniciação aos trilhos é importante ganhar experiência sem arriscar lesões.

Distância

O mais comum nas provas de Trail é existirem diversas distância para um mesmo evento. Procure uma prova de trail curto, com cerca de 15 a 20 kms no máximo e com menos de 500 metros de declive acumulado. Assim vai poder chegar ao fim, desfrutar das sensações de correr no meio da natureza e acima de tudo diminuir em muito o aparecimento de lesões.

Equipamento

Também no equipamento utilizado correr em estrada e em trilho apresentam algumas diferenças. O calçado de trail tende por norma a ser um pouco mais pesado e com maior estabilidade que o de estrada. Procure umas sapatilhas específicas para trilhos e com boa aderência. Existem ainda diversos equipamentos que visam o trasporte de líquidos e sólidos. Procure uma boa relação entre capacidade de carga e conforto. Algumas provas exigem material obrigatório, mas mesmo nas que não o fazem leve sempre telemóvel com carga e números da organização como precaução.

Companhia

Numa primeira fase é muio vantajoso fazer-se acompanhar de amigos que já tenham um pouco mais experiência nas lides do trail running. Evitará a desmotivação de correr sozinho e diminuirá o risco de se perder. Por outro lado aprenderá mais facilmente truques para ultrapassar os diversos obstáculos que estas provam apresentam.

As Lesões mais comuns em Corredores

São o maior medo de todos os atletas, quer sejam profissionais ou não, e podem ter repercussões graves na saúde. Em casos extremos, se não forem tratadas devidamente, podem mesmo colocar um ponto final na atividade desportiva. No artigo de hoje vamos abordar algumas das mais frequentes.

7 Lesões mais comuns na corrida

1 - Flictenas nos pés

Flictena calcanhar

Quem é que nunca se deparou com uma "bolha" nos pés?  Esta é talvez a lesão mais comum em runners, quer pratiquem mais em estrada, quer sejam praticantes de trail. Apesar de ser uma lesão sem grande gravidade, pode ser muito limitativa no decorrer de uma prova, ou na execução de treinos futuros. As flictenas surgem devido a um mecanismo de fricção entre a meia/ténis e a pele. Esta fricção leva a uma acumulação de líquido debaixo da primeira camada da pele causando dor. Este líquido geralmente é de tom amarelado (plasma), mas pode também ser muito escuro (sangue).

Prevenção das flictenas nos pés

A prevenção das flictenas é relativamente simples, e com o aumento da experiência, cada atleta sabe quais as formas de prevenção que melhor se adaptam aos seus pés.

O uso de calçado  e meias adequadas e a hidratação antes dos treinos/provas são as formas mais eficazes de diminuir o aparecimento deste tipo de lesões. Pode consultar também o artigo Cuidados com os pés antes e depois da corrida para evitar as tão indesejadas bolhas.

2 - Unhas negras

Unha negra causada por impacto do dedo no ténis

Um pouco à semelhança das flictenas nos pés, muitos corredores no final das provas sofrem com o aparecimento de hematomas por baixo do leito das unhas, ficando estas com uma  tonalidade arroxeada, podendo ter, ou não, dor associada. Se esta lesão não for tida em conta pode mesmo chegar a acontecer queda da unha, levando a um aumento da fragilidade daquela zona. Esta lesões ocorrem devido às sucessivas pancadas dos dedos dos pés contra a parte da frente do ténis. São mais frequentes em corridas de longas distâncias e em percursos ricos em descidas.

Prevenção das unhas negras

A prevenção destas lesões assenta sobretudo na escolha de um calçado adequado. É importante referir que o calçado para a prática da corrida tende, na grande maioria dos atletas, a ser um número um pouco maior do utilizado no dia a dia. Assim os pés e, especialmente os dedos, têm espaço para se movimentar, diminuindo os contactos com as estruturas envolventes.

3 - Sobrecarga de treino/ fadiga extrema

Excesso de treino pode ter consequências graves para a saúde

Não sendo uma "lesão" propriamente dita, é uma situação extremamente limitativa e comum em atletas que procuram atingir um objetivo a curto prazo. O  excesso de treino pode levar a sintomas de irritabilidade, insónia, alterações no apetite e em casos mais severos, aumento da frequência cardíaca e aparecimento de infecções oportunistas devido a sistema imunitário em baixo.

Prevenção da fadiga extrema

A prevenção aqui passa essencialmente pelo descanso ADEQUADO. É importante respeitar as pausas definidas pelo nosso plano de treinos e procurar dormir o  número de horas necessário para acordar com as energias revigoradas.

4 - Fascite Plantar

Fascite plantar

A fascite plantar é uma lesão que ocorre na planta (fascia) do nosso pé. Esta lesão ocorre por sobrecarga das estruturas da planta do pé, levando a um aumento da inflamação da fascia (tecido conjuntivo que liga o calcanhar à base dos dedos). A sintomatologia mais comum é uma dor n parte de trás do calcanhar e que é mais intensa durante os primeiros passos do dia.

Prevenção da fascite plantar

A prevenção desta lesão passa  essencialmente pelo uso de um calçado adequado e pelo controlo do excesso de peso. Existem ainda alguns exercícios que ajudam no alongamento destas estruturas. Por exemplo com o recurso a uma bola de ténis, procure assentar a planta do pé na bola e esticar os dedos do pé gradualmente.

Tratamento da fascite plantar

Esta lesão na sua grande maioria dos casos é autolimitada e com o devido repouso acaba por desaparecer. Contudo existem caso mais severos onde o recurso a terapêutica anti-inflamatória é indicado, ou até mesmo a cirurgia. Se mantiver os sintomas mesmo após um período prolongado de repouso, consulte um especialista.

5 - Tendinite do tendão de Aquilles

Tendinite de Aquilles - local do aparecimento da dor

As tendinites de Aquilles são as mais frequentes entre os praticantes de corrida. Este tendão é  responsável pela ligação do pé à parte inferior do gémeo. Esta lesão é caracterizada por uma dor constante na zona do tendão(inflação), com aumento significativo quando se corre em subida. Costuma ocorrer por falta de flexibilidade excesso  de treino.

Prevenção da Tendinite de Aquilles

Esta lesão pode ser prevenida com o recurso a um aquecimento adequado antes do treino e o respetivo alongamento no final. Procure utilizar um ténis com maior capacidade de absorção do impacto e alterne os tipos de piso onde treina.

Tratamento

O tratamento desta lesão é conservador, sendo essencialmente composto pela aplicação de gelo no local, utilização de anti-inflamatórios, e acima de tudo repouso. Pode também consultar um especialista para perceber se há necessidade de fazer algumas sessões de fisioterapia.

6 - Lesões do joelho

As lesões no joelho são das mais complicadas e mais limitativas em corredores. Existem diversos tipos de lesões, dependendo das estruturas envolvidas. O joelho é a articulação mais complexa do nosso corpo. 

Prevenção das lesões do joelho

Para manter uma boa saúde do joelho, é importante fazer um aquecimento adequado e longar todos os ligamentos que ajudam a estabilizar a articulação. Exercícios de fortalecimento muscular dos músculos da coxa e perna também são importantes na manutenção da saúde do joelho

7 - Bursite

Bursite Anca

A bursite é uma inflamação da bursa (uma espécie de almofada com líquido que protege as articulações.) Esta inflamação provoca dor  no seu ponto de origem. A anca é uma das zonas mais comuns dos corredores em que isto acontece. A causa costuma ser por sobrecarga na zona, falta de flexibilidade ou por impacto.

Prevenção da Bursite

A prevenção deste tipo de lesões passa por manter um bom plano de alongamentos. A escolha de um calçado com maior capacidade de amortecimento também é importante. Procure alternar o tipo de pisos onde treina.Superfícies mais macias são importantes para dar o devido descanso às nossas articulações. Relva, areia e terra batida são excelentes opções.

Tratamento da bursite

O tratamento da bursite é conservador. O repouso e o gelo são numa primeira fase os métodos mais adequados. Pode ainda haver necessidade de Fisioterapia e medicação anti-inflamatória como complemento. Em casos crónicos pode ser preciso o recurso a corticoterapia.

Erros mais Comuns para quem começa a correr

Todos nós já cometemos erros ao longo da nossa "vida desportiva". Uns sem grandes consequências, outros que até nos provocaram lesões e nos fizeram estar algum tempo "no estaleiro".
Vamos qui deixar alguns avisos que podem fazer a diferença na evolução e preservação da saúde do nosso corpo.

8 Erros mais frequentes na corrida

Erros na Corrida

1 - Exames de saúde

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante saber em que estado se encontra o nosso organismo. Desengane-se quem pensa que temos para sempre uma "saúde de ferro". Procure realizar um check-up anual para poder praticar exercício de forma mais segura.

2 - Equipamento inadequado

A prática da corrida generalizou-se nos últimos tempos, também por ser um desporto que não requerer um grande investimento inicial. Contudo é importante investir num equipamento adequado ao que se está a fazer. Roupas respiráveis e com tecidos técnicos são importantes, mas acima de tudo a utilização de calçado adequado pode evitar lesões e outros problemas a longo prazo. As lojas de desporto já disponibilizam toda a informação necessária para se poder adquirir o material adequado. Pode também consultar um artigo sobre escolha de calçado adequado em Calçado para corrida.

3 - Plano de treino

Quando nos propomos a realizar alguma coisa é importante termos um plano para atingir esse objetivo. No caso da corrida, seja ela de 5 kms, 10 kms, ou mais, é importante seguir um plano específico e adequado a cada um. Procure junto de atletas mais experientes alguma informação para delinear o seu. Existem na net alguns planos padrão. O mais importante é, uma vez definido o plano, seguir copiosamente o estipulado. Assim as provas serão mais fáceis e o risco de lesões diminui.

4 - Descanso

Tão importante como treinar é descansar! O descanso deve fazer parte do plano de treino. É assim que todas as estruturas do nosso corpo se regeneram e ficam prontas para atividades seguintes. O descanso deve ser respeitado quer em termos de quantidade como qualidade.

5 - Aumento repentino de Intensidade

Muitos atletas, eu incluído, ao fim de pouco tempo de começar  praticar corrida, tiveram uma paragem forçada por lesão. A maioria destes casos deve-se a um aumento repentino do volume e intensidade dos treinos/provas. O nosso corpo e as estruturas que dele fazem parte precisam de tempo para se habituarem ao esforço exigido. Procure evoluir gradualmente e sem dor. Os resultados acabarão por aparecer sem doses desnecessárias de sofrimento.

6 - Alimentação/Hidratação

O combustível que faz mover o nosso organismo é retirado da alimentação. Quando iniciamos uma atividade física, as necessidades do nosso corpo em termos de alimentação alteram-se. Procure alimentar-se e hidratar-se de forma correta. Desta forma garante reservas energéticas para os seus treinos e melhorará a performance em treino.

7 - Técnica de corrida

Correr não é algo inapto nos seres humanos! Para se conseguir atingir os ritmos e as distâncias pretendidas é importante ter um técnica de corrida correta. A postura ereta e o olhar em frente são duas dicas muito úteis na manutenção da técnica correta. Procure revistas da especialidade e atletas mais experientes. Para além de diminuir o risco de lesões, a postura é muito importante n conservção da energia durante a corrida.

Bons treinos

Pés - cuidados antes e após a corrida

Todos os praticantes de corrida sabem que os nossos pés estão entre as partes do corpo que mais desgaste sofrem durante um prova. É através deles que toda a nossa energia dispendida durante o ato de correr passa para o chão. Isto é ainda mais visível em corridas de maiores distâncias (meias-maratonas e maratona) e corridas com terrenos mais irregulares (trails). O que alguns de nós não sabem é que existem um conjunto de cuidados básicos que permitem, em muito, aumentar o bem-estar e performance dos nossos pés.

Flictena pé

Dicas para cuidar os pés antes e após a corrida

Antes da corrida existe um conjunto de procedimentos básicos que visam proteger os pés das "pancadas" e fricções a que são sujeitos durante uma prova. Os mais importantes são:

Calçado adequado

Os ténis são muito mais que uma questão de estética. Devem ser adequados ao tipo de piso, duração da corrida e características do corredor, quer em relação ao peso quer em relação ao tipo de passada (ver artigo https://quemcorreporgost.blogspot.pt/2016/04/como-escolher-o-calcado-para-corrida.html)

É importante perceber que o número do nosso clçado de corrida tende a ser um pouco superior ao calçado do dia-a-dia, uma vez que os pés incham com o decorrer da atividade e precisam de um ténis que lhe forneça o espaço necessário.

Meias

As meias a utilizar, apesar de não se assumirem tão importantes como os ténis, também são uma variável que cada um deve procurar controlar, uma vez que fazem a "fusão" entre o pé do atleta e o ténis. Procurem utilizar meias com materiais técnicos (algodão está fora de questão) e respiráveis e com poucas ou nenhumas costuras a fim de reduzirem ao máximo a fricção por elas causadas e que pode levar ao aparecimento de "flictenas" - bolhas nos pés.

Lubrificante

Ainda tendo o objetivo de reduzir a fricção causada pela corrida presente, o uso de um lubrificante nos pés é tido como fundamental. Existem alguns produtos no mercado que podem ajudar neste sentido, contudo uma vaselina de boa qualidade é mais que o suficiente.

Unhas

As unhas devem ter uma atenção especial. Os corredores que não têm cuidados com a unhas tornam muitas das vezes as suas provas autênticos massacres para os pés. As unhas devem ser cortadas em linha reta, com especial atenção às extremidades para evitar que "encravem". Se na preparação de uma prova achar que não consegue cuidar das suas unhas de forma adequada visite um profissional de saúde para garantir o tratamento adequado.

Após a corrida também existem alguns cuidados a ter com vista a rápida e eficaz recuperação dos pés. Assim pode recorrer:

Gelo

A utilização de gelo imediatamente após as provas tem benefícios ao nível da diminuição da inflamação causada pelo exercício. Deste modo procure mergulhar os pés numa bacia com água gela por um período nunca superior a 10/15 minutos a fim de evitar queimaduras por frio.

Cremes de recuperação

Pode ainda recorrer a cremes próprios para a recuperação dos pés. Existem alguns no mercado. Contudo se utilizar gelo logo após a prova, um bom creme hidratante será suficiente para manter uma pele cuidada.

Seguindo estes princípios simples vai conseguir cuidar dos seus pés de prova em prova, e de treino em treino, aumentando o conforto durante a corrida e diminuindo o tempo de recuperação.

Bons treinos

20 kms Almeirim - 30ª edição

20 Kms Ameirim 2016

20 kms Almeirim-30ª edição

E é já no próximo dia 30 que tem lugar a 30ª edição dos 20 kms de Almeirim.
Este ano e para assinalar estes 30 anos de existência de uma das provas mais conceituadas da região centro do país, a Associação 20 kms de Almeirim decidiu marcar a data com algumas surpresas para os atletas.
Existem à semelhança  dos últimos anos duas opções para fazer parte desta festa. O percurso habitual dos 20 kms com caráter competitivo, e, para quem quer uma versão mais suave, uma caminhada de cerca de 5,5 kms, onde todos,  a correr ou a andar, podem participar, sem caráter competitivo.
No final para todos os atletas e respetivos acompanhantes estará garantido um convívio à volta da tão famosa sopa da pedra para retemperar energias.

Ainda existem inscrições disponíveis para ambas a distâncias em http://20kms.almeirim.org/

Para saber mais sobre a prova aqui fica o regulamento http://20kms.almeirim.org/2016/Regulamento30.pdf  ou pode encontrar informação atualizada na página do facebook https://www.facebook.com/vintekmsalmeirim/?fref=ts


Até lá bons treinos e venham participar.

Dores nas costas-prevenção em corredores.

Já todos nós sentimos dores nas costas após treinos ou provas mais exigentes. O que a maioria não sabe é que essas dores aparecem na sua grande maioria por uma má prática da atividade física. Isso é mais visível nos corredores uma vez que as suas costas sofrem mais com o impacto sucessivo de cada passada.

A lombalgia (dor localizada na parte mais inferior das costas) é uma das queixas mais frequentes da população portuguesa e, os corredores, não são exceção.
Esta dor costuma aparecer mais numa fase tardia do treino ou da prova e, geralmente em provas com distâncias superiores (trails longos, meias-maratonas, maratonas).

Principais causas da lombalgia:

• Instabilidade lombar

               Os músculos abdominais e lombares funcionam como uma espécie de "faixa protetora" das vértebras da coluna lombar. Se estes músculos não tiverem um tónus muscular adequado, não conseguem sustentar de forma adequada a nossa postura ereta e assim provocar oscilações entre as vértebras e posterior dor.

• Postura inadequada

               Já todos corremos ou vimos corredores a correr todos curvados sobre si mesmos, quer seja por viciação em termos de postura, quer seja por fadiga extrema. Esta postura "dobrada" provoca não só alterações na coluna lombar, mas também em segmentos mais superiores da coluna, levando ao aparecimento de lesões graves.

• Pouco amortecimento do impacto

                A corrida é um desporto de impacto. Como tal todas a estruturas do nosso corpo são fustigadas durante a atividade física. A musculatura dos membros inferiores assume um papel muito importante no alívio do impacto na coluna, uma vez que quanto mais desenvolvidos e tonificados se apresentarem os músculos das pernas, maior será a sua capacidade para absorver o impacto de cada passada. Por outro lado, um calçado adequado também é importante na absorção destas forças.

Prevenção das dores de Costas em corredores

A palavra prevenção é a palavra mais importante quando falamos de problemas na coluna, quer sejamos corredores ou não. Existem diversas opções para quem quer manter uma coluna saudável.

Exercícios de fortalecimento muscular

Praticados essencialmente em ginásio e acompanhados por profissionais devidamente capacitados são uma excelente opção para quem manter uma coluna saudável.

A atividade dentro de água

Muito importante para fortalecer os grupos musculares responsáveis pela absorção do impacto, além de ser um momento de lazer por excelência. Pode também substituir um dos seus treinos semanais por uma sessão de bicicleta.

Contudo se estas dores se mantiverem por um longo período de tempo e se manifestarem mesmo após grandes períodos de repouso deve consultar um médico e ser encaminhado para fisioterapia.

Bons treinos

Gestão do esforço-Dicas para gerir o esforço e chegar mais longe

Já  todos assistimos em prova a atletas que começam com um ritmo infernal, e passados alguns kms simplesmente estoiram e terminam, quando conseguem terminar, a prova completamente vazios de energia. Existem alguns truques para que consiga manter os níveis de energia estáveis durante a prova e que vão fazer a diferença no resultado final.

Gestão de esforço para chegar primeiro à meta

Gestão do esforço durante  prova-dicas

TREINO

É no treino que se habitua o organismo ao esforço! Este deve obedecer a um plano adequado à idade, condição física e distância de prova! Não vamos treinar para uma maratona com um plano de treino específico para uma prova de 10 kms!!!
Em cada plano de treino deve constar a frequência semanal, o ritmo alvo, o tipo de exercício, e a distância/duração de cada sessão! Se o plano de treino for adequado e se cada atleta cumprir o plano, os  resultados vão aparecer.

CONHECER OS SEUS LIMITES

Claro que antes do início de cada prova existe sempre aquela adrenalina própria do momento. Contudo é importante que não se deixe levar pelo entusiasmo. Procure seguir no seu ritmo, preferencialmente num grupo com os mesmos objetivos que o seu. Será mais fácil manter um ritmo constante e terá sempre um fator motivacional acrescido! O seu ritmo é aquele que em treino conseguiu manter de forma relativamente confortável durante um período que se assume como aproximado àquele que terá a prova.

TREINAR A MENTE

A corrida tem uma óbvia grande componente física inerente. Contudo muitas pessoas que estão no início da sua "vida de atleta" desconhecem que em prova a nossa mente nos prega algumas partidas. Como tal é preciso estar preparado psicologicamente para o esforço que se vai desenvolver e para possíveis situações negativas durante a prova (fadiga, mau estado do tempo, objetivo não alcançado). Aqui a experiência com o passar das provas assume-se como a ferramenta ideal para combater eventuais insucessos. Lembre-se que não é uma questão de vida ou morte. Procure desfrutar da prova ao invés de estar demasiado preocupado com resultados ou tempos a bater.

TER UM PLANO DE PROVA

Cada corrida terá uma distância e características distintas. Procure antecipadamente conhecer o percurso e eventuais subidas ou descidas para delinear um plano de "ataque" à mesma. por convenção a maioria dos atletas começa numa primeira parte de forma mais contida para terminar a prova em intensidade máxima. A sua tática de corrida deve ser definida e testada em treino.


Se cumprir com estes parâmetros estará pronto para enfrentar toda e qualquer prova a que se proponha!

Bons treinos!

Dicas para correr com tempo frio.

Correr com tempo frio

Nos meses de Inverno nota-se um gradual decréscimo das pessoas que continuam a praticar corrida. Tal facto deve-se a múltiplos fatores. Hoje vamos debruçar-nos sobre o frio que nos atinge durante estes meses e sobre os cuidados que podemos ter para  que consigamos continuar a treinar dom temperaturas mais baixas sem aumentar o risco de lesões ou doenças associadas.

Correr com tempo frio - cuidados a ter: 

Utilizar vestuário adequado e de cor escura

Evite vestuário pesado e pouco confortável! É mais eficaz no combate ao frio a utilização de várias camadas de roupa. Existem no mercado múltiplas opções de vestuário térmico e técnico. Procure essencialmente utilizar uma primeira camada mais "respirável", uma segunda camada mais isolante e uma terceira camada mais impermeável para os dias em que a chuva ameaça cair.
O vestuário de cor escura absorve melhor os "poucos" raios solares em dias mais cinzentos. Assim vamos maximizar o efeito térmico dos tecidos.

Proteger as extremidades do corpo

Podemos perder até 70% do calor produzido pelo nosso corpo pelas extremidades. Em dias em que o frio aperta procure utilizar luvas e ou gorro, e, uma gola para o pescoço. A utilização de umas meias e ténis adequados ao piso e ao estado do tempo também deve ser tida em conta.

Realizar exercícios de aquecimento num local indoor:  

Exercícios de aquecimento dentro de casa permitem ao organismo aumentar gradualmente a temperatura corporal e frequência cardíaca, preparando-o corretamente para o esforço.
Por outro lado tornam as articulações mais flexíveis, diminuindo o risco de lesões.

Começar gradualmente

Procure começar a sua corrida com um ritmo mais confortável ao invés de começar com intensidade máxima. O organismo vai desta forma sofrer menos com as diferenças de temperatura e os resultados serão melhores. O risco de lesões também diminui significativamente.

Alimentação

Com tempo frio o nosso organismo gasta mais rapidamente as suas reservas de glicose, quer por via da energia gasta na corrida, que na energia gasta na produção de calor. Desta forma procure comer hidratos de carbono para "reabastecer" as reservas de energia. Em treinos mais longos as barras energéticas ou os géis são boas opções na manutenção dos níveis de açúcar adequados.

Alongamentos

Os alongamentos permitem ao atleta não só fortalecer músculos e articulações no pós-treino, mas também reduzir gradualmente a temperatura do organismo, prevenindo o aparecimento de estados gripais e, em casos mais severos, o aparecimento de sinais de hipotermia.


O frio pode ser um fator decisivo no nosso desempenho desportivo, mas se tivermos em conta estes aspetos, podemos retirar todos os benefícios da corrida nos dias mais frios!

Bons treinos

Este ano vai ser mesmo o que Deus quiser...

 Faltam pouco mais de 15 dias...

Bem e é a pouco mais de 15 da prova dos 20 kms de Almeirim que deixo aqui o testemunho de como estão a correr os treinos para a edição de 2016...

Se por um lado o batizado da minha filhota me tirou tempo e qualidade aos treinos para prova, por outro deu-me ainda mais vontade de treinar no tempo que me resta.

Assim estas duas semanas que passaram deram para voltar aos 3 treinos regulares por semana e para tentar voltar a correr abaixo dos 5 minutos ao km. Confesso que os primeiros treinos não foram nada motivantes...as pernas presas, o excesso de peso e o pouco tempo até ao dia da prova deixavam antever que os objetivos a que me propus tinham que ser redefinidos em baixa... contudo nos últimos treinos, já consegui manter um pace bem abaixo dos 5 por km em distâncias a rondar os 8/10 kms...

Com  ainda mais duas semanas de treinos pela frente, confesso que o objectivo de fazer a prova em menos de 1:45 me parece bem possível e, talvez com a correta conjugação de fatores, se consiga fazer a gracinha de tentar retirar 20 minutos ao tempo do ano passado (1:57:33)...

Com duas meninas em casa e com o trabalho por turnos, treinar exige muita articulação em termos de timing e como tal, a minha mulher tem sido um pilar fundamental para que para celebrar um ano desde a minha primeira prova, consiga realmente atingir os objetivos! Desde já fica aqui um enorme obrigado para ela...

Antes da prova ainda venho aqui dizer mais quaquer coisa...

Até lá...bons treinos...

Regressar à estrada! Um desafio um pouco mais sério!

Bem e é com um misto de agrado e alguma apreensão que vos exponho que vou parar durante algum tempo a participação em provas, apenas para me concentrar na 30ª edição dos 20 kms de Almeirim.

 

Foi nesta prova que comecei esta aventura nas coridas. Já vai fazer 1 ano que pela primeira vez senti o nervoso miudinho de estar na linha de partida para por à prova o corpo e a mente, e, enfrentar as dificuldades dos percursos, estado do tempo, e ritmo os atletas. Assim para mim faz todo o sentido volvidos 365 dias desde essa iniciação às corridas, procurar “um pouco mais à seria” testar os meus limites e evolução de um ano de treinos e acumular de experiência em algumas provas.

No ano passado cerca de uma semana antes da data da prova, estava eu de cama a contas com (mais) uma amigdalite retirando-me alguma capacidade para cumprir aqueles 20kms. Apesar de na manhã na prova ainda existirem algumas dores no corpo e febre fiz-me ao percurso e à chuva para apenas cumprir a minha primeira participação em corridas. Resultado: muitas dores no corpo, 1hora e 57 minutos de prova e a promessa que dali a um ano as coisas seriam bem diferentes.

Este ano vou procurar treinar mais um pouco, tarefa que não se afigura fácil pela envolvente familiar (agora em vez de 1 crianças, existem duas cá em casa!), e fazer um treino um pouco mais específico para a “meia maratona”. Confesso que não sei bem o que esperar das pernas e das costas, porque este tem sido um “aestas terribilis” em que tenho treinado muito pouco e de forma muito irregular e a forma ressentiu-se!

Objectivos para a prova deste ano são vários! Em primeiro lugar não me lesionar, como sempre!

2º Disfrutar um pouco mais do percurso e ambiente que envolve esta tão antiga prova!

3º Procurar fazer um percurso em menos de 1:45!

4º Se as pernas e o treino assim me permitir tiras 20! SIM 20 minutos ao tempo do ano passado! Ou seja, ser, em média 1 minuto mais rápido por km!

Vou procurar sempre que possível ir escrevendo como estão a correr os treinos! Desafio-vos a participar e a acompanhar-me nesta minha cruzada!!!!

Bons treinos!

Por: João Aleixo

Hidratação-cuidados fundamentais para quem gosta de correr

Existem por aí muitos atletas (e isto não é uma crítica) que se preocupam bastante com a suplementação (BCAAS, Creatinina,L-Carnitinas,etc.), proteínas e hidratos de carbono aliados a estética e desempenho durante a atividade física, mas se esquecem da hidratação e da sua importância para a atividade física e para saúde. Todos sabemos que cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, ou seja mais de metade do peso corporal. Só na composição muscular 75%  é  água. Sendo assim podemos concluir que a hidratação é imprescindível, não só para  atividade física, como no dia a dia de qualquer pessoa que preserve sua saúde.

Nós perdemos água pela pele  e durante a respiração de uma forma contínua, além das perdas pelas excreções fisiológicas que são intermitentes.

Durante a atividade física perdemos muito maior volume de líquidos  e eletrólitos (Sódio e potássio) que em repouso. Assim se não fizermos uma reposição adequada destes constituintes podem ocorrer situações de desidratação.

Sintomas mais comuns da desidratação

Cãibras;

Fadiga;

Aumento da frequência cardíaca;

Vertigens e tonturas;

Náuseas e vómitos;

Alterações visuais e auditivas.

Então "Como e com que se hidratar?", "Qual a melhor forma de se hidratar?" "Devo beber água ou bebidas isotónicas?"
Não existem uma resposta 100% correta que funcione para todos os atletas. Cada um deve aprender  conhecer o seu corpo e as suas necessidades de líquidos. Contudo é importante saber adequar a reposição de líquidos às condições climatéricas, intensidades e duração dos exercícios.
Regra geral é importante ingerir líquidos a cada 20 minutos durante o exercício, perfazendo um total de 300 a 400 ml a cada hora. Podemos em casos de treinos mais longos e quentes substituir alguma da água ingerida por isotónico. É ainda importante ingerir água antes e depois da atividade física. 

Benefícios de uma hidratação adequada:

• Controlar a temperatura corporal;
• Aumentar o fluxo sanguíneo;
• Retardar fadiga;
• Evitar cãibras;
• Evitar o aumento da frequência cardíaca.

Bons treinos...

Por João Aleixo

Resumo do trilho do Melão 2016

Bem e foi ontem que se disputou o 1º Trilho do Melão em Alpiarça, prova inserida no festival de um dos  mais conceituados produtos da região.
Podemos dizer que esta prova teve pontos positivos e negativos, alguns até facilmente ultrapassáveis, mas o balanço geral acaba por ser satisfatório.
Ontem por volta das 16 h:30 chegava eu a Alpiarça para a minha 2a participação numa prova de Trail. Como combinado com alguns amigos, chego um pouco mais tarde, já com dorsal levantado, para procurar aproveitar mais algum tempo de descanso após mais um turno de noite no Hospital. Chego, recebo o dorsal e as ofertas (uma bela e funcional mochila com a inscrição alusiva à prova), e converso com alguns atletas, minutos antes do início da prova. De salientar que a prova tinha partida e chegada em pontos completamente distantes.
Entramos no autocarro que nos leva até à partida e vemos a povoação a ficar para trás...à nossa frente só mato e SOL...muito sol.
Cerca das 17:30 e à sombra de 38º Graus dá-se a partida! Acelero no primeiro e 2º km, mas em breve percebo que não era dia nem temperatura para grandes aventuras. Decido, felizmente, abrandar e gerir com calma a primeira parte da prova. O percurso apesar de não ter grandes dificuldades era num sobe e desce constante, em estradão, e àquela temperatura, até a passo as dificuldades dos atletas eram evidentes. Rapidamente chegámos a um primeiro abastecimento, melão! água e disponibilidade dos voluntários permitiram ganhar mais algum ânimo no regresso ao trilho. Passados 4 kms o calor não dava tréguas e o ritmo era lento e penoso. Muitos atletas a passo, muitos atletas a "atalhar" caminho, por proximidade de trilhos, muitos atletas sem água, enfim...o calor a tudo fazia recorrer...

Barragem dos Patudos - cerca de 15 kms percorridos

Como levava mochila de hidratação a água nunca foi um problema e fui gerindo as forças de abastecimento em abastecimento... e eis que chega para mim a surpresa da prova! Chegado ao 2º ponto de abastecimento vejo o meu amigo João Silva parado! A sua lesão ainda deu algum sinal e sensatamente desistiu, quando ia em luta pelo 1º lugar. Meu amigo mais e melhores provas virão! Após saber do seu estado e de me ter alimentado sigo caminho... acelero um pouco e, após apanhar um ritmo constante passo bastantes atletas! Bom para a moral e para fazer esquecer o calor. Até quase ao final da prova não há grande história, pouco trilho, muito estradão e 60% do piso em areia faziam o desespero dos atletas. Mais um abastecimento perto do final (a meu ver demasiado tarde) e segue-se a descida para a barragem e o regresso à povoação. Nesta altura o termómetro já marcava uns amenos 35 Graus!!! Faltam pouco mais de km e meio mas já não havia força para esticar o passo. Acaba-se a prova com um sorriso mas completamente sem forças! Feito em 02horas 13 minutos e 23 segundos. 27º na Geral e 12º no escalão.
Encontra-se a mulher e as meninas e mais alguns amigos que já tinham acabado.

Trilho do Melão 2016 - Momento da chegada

Nota ainda para a festa no final da prova e para a qualidade do jantar... Porco no espeto, sopa, bebidas, pão, e um agradável convívio! Até uma próxima! Agora é tempo de recuperar e pensar na próxima prova. Bons Treinos!

Por: João Aleixo

Trilhos do Melão 2016-Sábado é dia de Churrasco (38º Graus!!!)

E é já este Sábado pelas 17 horas que se vai dar lugar a mais uma prova popular de Trail Running - Trilhos do Melão.
Trata-se de uma prova organizada pelo clube desportivo  "águias de Alpiarça" em parceria com a Câmara Municipal de Alpiarça e pelos Trilho perdido eventos e cronometragens no âmbito do festival do Melão em Alpiarça.
Esta prova tem duas vertentes - Trail curto com a distância aproximada de 15 kms e o Trail longo com a distância aproximada de 30 kms. Existe ainda uma caminhada sem fins competitivos com a distância de 8 kms.
Como é uma prova aqui na zona e após um período de férias em que as sapatilhas ficaram penduradas, decidi que irei participar em ritmo de treino e sem forçar muito. Irá muita gente conhecida participar e o mais certo é procurar uma companhia para ir a aproveitar o percurso e as surpresas que eventualmente a organização possa ter reservado para os participantes.
Quanto às condições atmosféricas será uma prova realizada com temperaturas muito elevadas, sendo que estão previstas para a hora da prova, temperaturas de 38 graus!!!
Por todas estas razões e por ser ainda o Trail running território algo desconhecido para mim, o plano será ir com calma a "ouvir" o corpo e evitar eventuais complicações. Ou quem sabe nada disto!!!
No final da prova haverá refeição servida e tasquinhas. Apareçam e bons treinos...