Correr com Chuva - Conselhos para correr em dias molhados

Com certeza já todos nos confrontámos com situações em que a chuva nos trava a motivação para mais um treino. Se isto lhe costuma acontecer frequentemente podem recorrer a algumas dicas para minorar os efeitos da chuva e continuar a cumprir o plano de treinos.

Correr com chuva pode ser igualmente um bom treino

Dicas para correr em dias de chuva

Equipamento

Tal como acontece quando está calor ou frio, convém adaptar a roupa e o calçado ao estado do tempo. Se chover, opte por roupas leves, sintéticas, de secagem rápida. Um corta-vento impermeável também é uma boa opção. Escolha também calçado que não ensope e que tenha sola antiderrapante. Depois do treino deixe secar bem o calçado antes de nova utilização.

Percurso

Escolha entre os seus percursos habituais, aquele que tem menos descidas para evitar escorregadelas e possíveis lesões. Não vá descobrir novos percursos em dias de chuva. Procure manter-se por perto de casa, para ter abrigo mais rápido caso as condições piorem muito.

Hidratação

Apesar de em dias com chuva a sensação de sede diminuir muito, procure manter-se hidratado. O corpo em atividade física continua a perder águas e eletrólitos fundamentas ao seu bom funcionamento e precisam de ser repostos.

Aquecimento

Não só quando chove, mas também quando isso acontece é fundamental preparar o corpo para o esforço a que vai ser sujeito. Um bom aquecimento é fundamental para prevenir lesões e ter sessões de treino mais eficazes.

30ª Edição 20 kms Almeirim-Resumo

20 kms Almeirim 2016

E foi no passado Domingo que se realizou mais uma edição da mítica corrida de Almeirim. Cerca de 2000 atletas equiparam-se a rigor para mais uma manhã de Domingo celebrando o desporto e convivendo em torno da Sopa da Pedra.
Quanto ao dia, as condições não podiam ser melhores, sol, bom tempo, permitiram à população sair para a estrada para apoiar os atletas que mais uma vez se faziam ao percurso que liga Almeirim a Alpiarça.
10 Horas da manhã em ponto e dá-se o tiro de partida ( dado por Diogo Duarte, neto do falecido Gabriel Duarte - 1º Presidente da Comissão de Gestão e  diretor da Prova durante 29 anos).
Muitos atletas mais lentos por vezes dificultam esta partida, já que não existem caixas de tempos, mas em breve todos tomam o seu lugar no Pelotão. O calor fazia-se sentir e em breve havia alguns que já manifestavam sinais evidentes de cansaço. Contudo os vários abastecimentos de água e de esponjas eram, mais que suficientes, para combater os efeitos do calor.
Quanto a mim parti bem atrás no pelotão. e tive alguma dificuldade em encontrar espaço para passar atletas um pouco mais lentos. No final do 1º km já conseguia te algum espaço adiante e meti o ritmo que achava que daria para fazer uma boa prova. Os kms foram passando e ao 7º km passo com pouco mais de 34 minutos. Bom ritmo penso eu. Pena é o tornozelo esquerdo já dar sinais de que, devido a uma entorse contraída na passada 5ª feira, a 2ª parte da prova seria bem mais penosa.
Seja o que tiver que ser e segui. 10 kms com 48:34. Perto do retorno encontro alguns amigos já na volta para Almeirim e entre palavras de apoio lá se segue mais um pouco. O pé já chateava muito nesta fase. Reduzo bem o ritmo para ver se dá para chegar e até aos 15 kms as dores aumentam. Passo com 1h:19:00. Até final não há grande história. O pé ficou dormente mas já não havia grande energia para fazer diferenças! Chego à meta com 1:44:42. Menos 13 minutos que o ano passado, mas com a certeza que ainda dava para retirar mais uns trocos! Fica para o ano!
Banhos no final, e um agradável convívio em torno da Sopa da Pedra.
Parabéns aos vencedores da Geral, Nuno Carraça com 1h04:10 e à Ana Filipa Santos com 1h17:11.

20 kms Almeirim - chegada à meta

Para o ano há mais!

Iniciação ao Trail Running

Muito de nós após terem iniciado o seu percurso em estrada, sentiram a necessidade, quer seja por influência de amigos, quer seja porque é uma modalidade que tem sofrido um aumento muito rápido no número de praticantes e provas disponíveis. Contudo praticar Trail running é muito diferente de correr em estrada e é preciso ter em atenção alguns detalhes para chegar ao fim de uma prova sem dissabores.

Cortar a meta na minha primeira prova de trail

Dicas para inciar provas de Trail

Pace

Numa prova de trail existem muitas dificuldades que não se sentem numa de estrada. O terreno é irregular e muito mais escorregadio, o declive é muito mais acentuado, o percurso é sinalizado de forma diferente. Resumindo, existe todo um conjunto de dificuldades que fazem com que os ritmos de corrida sejam completamente diferentes. É importante "mudar o chip" e esquecer os nossos tempos de estrada. Mesmo entre provas de trail com distâncias similares, os tempos podem ser completamente diferentes.

Caminhar

Em quase todas as provas de Trail existem zonas, sejam a subir ou a descer, que têm que ser ultrapassadas a caminhar. Prepare-se corretamente para esta possibilidade e acima de tudo não desanime. Zonas mais técnicas podem ser potencialmente perigosas e numa primeira fase de iniciação aos trilhos é importante ganhar experiência sem arriscar lesões.

Distância

O mais comum nas provas de Trail é existirem diversas distância para um mesmo evento. Procure uma prova de trail curto, com cerca de 15 a 20 kms no máximo e com menos de 500 metros de declive acumulado. Assim vai poder chegar ao fim, desfrutar das sensações de correr no meio da natureza e acima de tudo diminuir em muito o aparecimento de lesões.

Equipamento

Também no equipamento utilizado correr em estrada e em trilho apresentam algumas diferenças. O calçado de trail tende por norma a ser um pouco mais pesado e com maior estabilidade que o de estrada. Procure umas sapatilhas específicas para trilhos e com boa aderência. Existem ainda diversos equipamentos que visam o trasporte de líquidos e sólidos. Procure uma boa relação entre capacidade de carga e conforto. Algumas provas exigem material obrigatório, mas mesmo nas que não o fazem leve sempre telemóvel com carga e números da organização como precaução.

Companhia

Numa primeira fase é muio vantajoso fazer-se acompanhar de amigos que já tenham um pouco mais experiência nas lides do trail running. Evitará a desmotivação de correr sozinho e diminuirá o risco de se perder. Por outro lado aprenderá mais facilmente truques para ultrapassar os diversos obstáculos que estas provam apresentam.

As Lesões mais comuns em Corredores

São o maior medo de todos os atletas, quer sejam profissionais ou não, e podem ter repercussões graves na saúde. Em casos extremos, se não forem tratadas devidamente, podem mesmo colocar um ponto final na atividade desportiva. No artigo de hoje vamos abordar algumas das mais frequentes.

7 Lesões mais comuns na corrida

1 - Flictenas nos pés

Flictena calcanhar

Quem é que nunca se deparou com uma "bolha" nos pés?  Esta é talvez a lesão mais comum em runners, quer pratiquem mais em estrada, quer sejam praticantes de trail. Apesar de ser uma lesão sem grande gravidade, pode ser muito limitativa no decorrer de uma prova, ou na execução de treinos futuros. As flictenas surgem devido a um mecanismo de fricção entre a meia/ténis e a pele. Esta fricção leva a uma acumulação de líquido debaixo da primeira camada da pele causando dor. Este líquido geralmente é de tom amarelado (plasma), mas pode também ser muito escuro (sangue).

Prevenção das flictenas nos pés

A prevenção das flictenas é relativamente simples, e com o aumento da experiência, cada atleta sabe quais as formas de prevenção que melhor se adaptam aos seus pés.

O uso de calçado  e meias adequadas e a hidratação antes dos treinos/provas são as formas mais eficazes de diminuir o aparecimento deste tipo de lesões. Pode consultar também o artigo Cuidados com os pés antes e depois da corrida para evitar as tão indesejadas bolhas.

2 - Unhas negras

Unha negra causada por impacto do dedo no ténis

Um pouco à semelhança das flictenas nos pés, muitos corredores no final das provas sofrem com o aparecimento de hematomas por baixo do leito das unhas, ficando estas com uma  tonalidade arroxeada, podendo ter, ou não, dor associada. Se esta lesão não for tida em conta pode mesmo chegar a acontecer queda da unha, levando a um aumento da fragilidade daquela zona. Esta lesões ocorrem devido às sucessivas pancadas dos dedos dos pés contra a parte da frente do ténis. São mais frequentes em corridas de longas distâncias e em percursos ricos em descidas.

Prevenção das unhas negras

A prevenção destas lesões assenta sobretudo na escolha de um calçado adequado. É importante referir que o calçado para a prática da corrida tende, na grande maioria dos atletas, a ser um número um pouco maior do utilizado no dia a dia. Assim os pés e, especialmente os dedos, têm espaço para se movimentar, diminuindo os contactos com as estruturas envolventes.

3 - Sobrecarga de treino/ fadiga extrema

Excesso de treino pode ter consequências graves para a saúde

Não sendo uma "lesão" propriamente dita, é uma situação extremamente limitativa e comum em atletas que procuram atingir um objetivo a curto prazo. O  excesso de treino pode levar a sintomas de irritabilidade, insónia, alterações no apetite e em casos mais severos, aumento da frequência cardíaca e aparecimento de infecções oportunistas devido a sistema imunitário em baixo.

Prevenção da fadiga extrema

A prevenção aqui passa essencialmente pelo descanso ADEQUADO. É importante respeitar as pausas definidas pelo nosso plano de treinos e procurar dormir o  número de horas necessário para acordar com as energias revigoradas.

4 - Fascite Plantar

Fascite plantar

A fascite plantar é uma lesão que ocorre na planta (fascia) do nosso pé. Esta lesão ocorre por sobrecarga das estruturas da planta do pé, levando a um aumento da inflamação da fascia (tecido conjuntivo que liga o calcanhar à base dos dedos). A sintomatologia mais comum é uma dor n parte de trás do calcanhar e que é mais intensa durante os primeiros passos do dia.

Prevenção da fascite plantar

A prevenção desta lesão passa  essencialmente pelo uso de um calçado adequado e pelo controlo do excesso de peso. Existem ainda alguns exercícios que ajudam no alongamento destas estruturas. Por exemplo com o recurso a uma bola de ténis, procure assentar a planta do pé na bola e esticar os dedos do pé gradualmente.

Tratamento da fascite plantar

Esta lesão na sua grande maioria dos casos é autolimitada e com o devido repouso acaba por desaparecer. Contudo existem caso mais severos onde o recurso a terapêutica anti-inflamatória é indicado, ou até mesmo a cirurgia. Se mantiver os sintomas mesmo após um período prolongado de repouso, consulte um especialista.

5 - Tendinite do tendão de Aquilles

Tendinite de Aquilles - local do aparecimento da dor

As tendinites de Aquilles são as mais frequentes entre os praticantes de corrida. Este tendão é  responsável pela ligação do pé à parte inferior do gémeo. Esta lesão é caracterizada por uma dor constante na zona do tendão(inflação), com aumento significativo quando se corre em subida. Costuma ocorrer por falta de flexibilidade excesso  de treino.

Prevenção da Tendinite de Aquilles

Esta lesão pode ser prevenida com o recurso a um aquecimento adequado antes do treino e o respetivo alongamento no final. Procure utilizar um ténis com maior capacidade de absorção do impacto e alterne os tipos de piso onde treina.

Tratamento

O tratamento desta lesão é conservador, sendo essencialmente composto pela aplicação de gelo no local, utilização de anti-inflamatórios, e acima de tudo repouso. Pode também consultar um especialista para perceber se há necessidade de fazer algumas sessões de fisioterapia.

6 - Lesões do joelho

As lesões no joelho são das mais complicadas e mais limitativas em corredores. Existem diversos tipos de lesões, dependendo das estruturas envolvidas. O joelho é a articulação mais complexa do nosso corpo. 

Prevenção das lesões do joelho

Para manter uma boa saúde do joelho, é importante fazer um aquecimento adequado e longar todos os ligamentos que ajudam a estabilizar a articulação. Exercícios de fortalecimento muscular dos músculos da coxa e perna também são importantes na manutenção da saúde do joelho

7 - Bursite

Bursite Anca

A bursite é uma inflamação da bursa (uma espécie de almofada com líquido que protege as articulações.) Esta inflamação provoca dor  no seu ponto de origem. A anca é uma das zonas mais comuns dos corredores em que isto acontece. A causa costuma ser por sobrecarga na zona, falta de flexibilidade ou por impacto.

Prevenção da Bursite

A prevenção deste tipo de lesões passa por manter um bom plano de alongamentos. A escolha de um calçado com maior capacidade de amortecimento também é importante. Procure alternar o tipo de pisos onde treina.Superfícies mais macias são importantes para dar o devido descanso às nossas articulações. Relva, areia e terra batida são excelentes opções.

Tratamento da bursite

O tratamento da bursite é conservador. O repouso e o gelo são numa primeira fase os métodos mais adequados. Pode ainda haver necessidade de Fisioterapia e medicação anti-inflamatória como complemento. Em casos crónicos pode ser preciso o recurso a corticoterapia.

Erros mais Comuns para quem começa a correr

Todos nós já cometemos erros ao longo da nossa "vida desportiva". Uns sem grandes consequências, outros que até nos provocaram lesões e nos fizeram estar algum tempo "no estaleiro".
Vamos qui deixar alguns avisos que podem fazer a diferença na evolução e preservação da saúde do nosso corpo.

8 Erros mais frequentes na corrida

Erros na Corrida

1 - Exames de saúde

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante saber em que estado se encontra o nosso organismo. Desengane-se quem pensa que temos para sempre uma "saúde de ferro". Procure realizar um check-up anual para poder praticar exercício de forma mais segura.

2 - Equipamento inadequado

A prática da corrida generalizou-se nos últimos tempos, também por ser um desporto que não requerer um grande investimento inicial. Contudo é importante investir num equipamento adequado ao que se está a fazer. Roupas respiráveis e com tecidos técnicos são importantes, mas acima de tudo a utilização de calçado adequado pode evitar lesões e outros problemas a longo prazo. As lojas de desporto já disponibilizam toda a informação necessária para se poder adquirir o material adequado. Pode também consultar um artigo sobre escolha de calçado adequado em Calçado para corrida.

3 - Plano de treino

Quando nos propomos a realizar alguma coisa é importante termos um plano para atingir esse objetivo. No caso da corrida, seja ela de 5 kms, 10 kms, ou mais, é importante seguir um plano específico e adequado a cada um. Procure junto de atletas mais experientes alguma informação para delinear o seu. Existem na net alguns planos padrão. O mais importante é, uma vez definido o plano, seguir copiosamente o estipulado. Assim as provas serão mais fáceis e o risco de lesões diminui.

4 - Descanso

Tão importante como treinar é descansar! O descanso deve fazer parte do plano de treino. É assim que todas as estruturas do nosso corpo se regeneram e ficam prontas para atividades seguintes. O descanso deve ser respeitado quer em termos de quantidade como qualidade.

5 - Aumento repentino de Intensidade

Muitos atletas, eu incluído, ao fim de pouco tempo de começar  praticar corrida, tiveram uma paragem forçada por lesão. A maioria destes casos deve-se a um aumento repentino do volume e intensidade dos treinos/provas. O nosso corpo e as estruturas que dele fazem parte precisam de tempo para se habituarem ao esforço exigido. Procure evoluir gradualmente e sem dor. Os resultados acabarão por aparecer sem doses desnecessárias de sofrimento.

6 - Alimentação/Hidratação

O combustível que faz mover o nosso organismo é retirado da alimentação. Quando iniciamos uma atividade física, as necessidades do nosso corpo em termos de alimentação alteram-se. Procure alimentar-se e hidratar-se de forma correta. Desta forma garante reservas energéticas para os seus treinos e melhorará a performance em treino.

7 - Técnica de corrida

Correr não é algo inapto nos seres humanos! Para se conseguir atingir os ritmos e as distâncias pretendidas é importante ter um técnica de corrida correta. A postura ereta e o olhar em frente são duas dicas muito úteis na manutenção da técnica correta. Procure revistas da especialidade e atletas mais experientes. Para além de diminuir o risco de lesões, a postura é muito importante n conservção da energia durante a corrida.

Bons treinos

Pés - cuidados antes e após a corrida

Todos os praticantes de corrida sabem que os nossos pés estão entre as partes do corpo que mais desgaste sofrem durante um prova. É através deles que toda a nossa energia dispendida durante o ato de correr passa para o chão. Isto é ainda mais visível em corridas de maiores distâncias (meias-maratonas e maratona) e corridas com terrenos mais irregulares (trails). O que alguns de nós não sabem é que existem um conjunto de cuidados básicos que permitem, em muito, aumentar o bem-estar e performance dos nossos pés.

Flictena pé

Dicas para cuidar os pés antes e após a corrida

Antes da corrida existe um conjunto de procedimentos básicos que visam proteger os pés das "pancadas" e fricções a que são sujeitos durante uma prova. Os mais importantes são:

Calçado adequado

Os ténis são muito mais que uma questão de estética. Devem ser adequados ao tipo de piso, duração da corrida e características do corredor, quer em relação ao peso quer em relação ao tipo de passada (ver artigo https://quemcorreporgost.blogspot.pt/2016/04/como-escolher-o-calcado-para-corrida.html)

É importante perceber que o número do nosso clçado de corrida tende a ser um pouco superior ao calçado do dia-a-dia, uma vez que os pés incham com o decorrer da atividade e precisam de um ténis que lhe forneça o espaço necessário.

Meias

As meias a utilizar, apesar de não se assumirem tão importantes como os ténis, também são uma variável que cada um deve procurar controlar, uma vez que fazem a "fusão" entre o pé do atleta e o ténis. Procurem utilizar meias com materiais técnicos (algodão está fora de questão) e respiráveis e com poucas ou nenhumas costuras a fim de reduzirem ao máximo a fricção por elas causadas e que pode levar ao aparecimento de "flictenas" - bolhas nos pés.

Lubrificante

Ainda tendo o objetivo de reduzir a fricção causada pela corrida presente, o uso de um lubrificante nos pés é tido como fundamental. Existem alguns produtos no mercado que podem ajudar neste sentido, contudo uma vaselina de boa qualidade é mais que o suficiente.

Unhas

As unhas devem ter uma atenção especial. Os corredores que não têm cuidados com a unhas tornam muitas das vezes as suas provas autênticos massacres para os pés. As unhas devem ser cortadas em linha reta, com especial atenção às extremidades para evitar que "encravem". Se na preparação de uma prova achar que não consegue cuidar das suas unhas de forma adequada visite um profissional de saúde para garantir o tratamento adequado.

Após a corrida também existem alguns cuidados a ter com vista a rápida e eficaz recuperação dos pés. Assim pode recorrer:

Gelo

A utilização de gelo imediatamente após as provas tem benefícios ao nível da diminuição da inflamação causada pelo exercício. Deste modo procure mergulhar os pés numa bacia com água gela por um período nunca superior a 10/15 minutos a fim de evitar queimaduras por frio.

Cremes de recuperação

Pode ainda recorrer a cremes próprios para a recuperação dos pés. Existem alguns no mercado. Contudo se utilizar gelo logo após a prova, um bom creme hidratante será suficiente para manter uma pele cuidada.

Seguindo estes princípios simples vai conseguir cuidar dos seus pés de prova em prova, e de treino em treino, aumentando o conforto durante a corrida e diminuindo o tempo de recuperação.

Bons treinos

20 kms Almeirim - 30ª edição

20 Kms Ameirim 2016

20 kms Almeirim-30ª edição

E é já no próximo dia 30 que tem lugar a 30ª edição dos 20 kms de Almeirim.
Este ano e para assinalar estes 30 anos de existência de uma das provas mais conceituadas da região centro do país, a Associação 20 kms de Almeirim decidiu marcar a data com algumas surpresas para os atletas.
Existem à semelhança  dos últimos anos duas opções para fazer parte desta festa. O percurso habitual dos 20 kms com caráter competitivo, e, para quem quer uma versão mais suave, uma caminhada de cerca de 5,5 kms, onde todos,  a correr ou a andar, podem participar, sem caráter competitivo.
No final para todos os atletas e respetivos acompanhantes estará garantido um convívio à volta da tão famosa sopa da pedra para retemperar energias.

Ainda existem inscrições disponíveis para ambas a distâncias em http://20kms.almeirim.org/

Para saber mais sobre a prova aqui fica o regulamento http://20kms.almeirim.org/2016/Regulamento30.pdf  ou pode encontrar informação atualizada na página do facebook https://www.facebook.com/vintekmsalmeirim/?fref=ts


Até lá bons treinos e venham participar.